Uyku, organizmanın çevreyle iletişiminin değişik şiddette uyaranlarla geri döndürülebilir biçimde geçici, kısmi ve periyodik olarak kaybolma süreci olup vücudumuzun fiziksel ve ruhsal olarak dinlendiği, hücrelerin tamiri, yenilenmesi, hafıza fonksiyonlarının düzenlenerek öğrenmenin sağlandığı ve yeni bir güne hazırlandığı dönemdir. Daha basit bir tabirle uyku bizim vücudumuzun dinlenmek için kendine ayırdığı zaman dilimidir. Bu süreçte kendini yeniler iç mekanizmasını düzenler ve kişiyi gün içindeki yorgunluktan arındırır.
Uyku kalitesi; uyku latansı, uyku süresi ve bir gecedeki uyanma sayısı gibi bir sürü parametre içerir. Kişi, uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissediyorsa kaliteli bir uyku uyumuş demektir.
Modern yaşamın gerektirdiği koşuşturmaca ve iş yükü ile uyku sürelerinde önemli miktarda azalmalar ve düzensizlikler meydana gelmiştir. Birçok epidemiyolojik çalışmada, özellikle 6 saatten daha az uyuma ile daha fazla adipoz doku, daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
Bir araştırma sonucunda yetersiz uykunun yüksek enerjili besin tüketimi (yüksek yağ ve rafine karbonhidrat içeren besinler vb.), daha az sebze, meyve tüketimi ve düzensiz beslenme ile ilişkili olduğu görülmüştür. Yapılan bir çalışmada normal uyku süresi olanlara göre kısa uyku süresi olan bireylerde kahvaltı atlama prevelansının daha yüksek olduğu görülmüştür.
Bunun yanında uyku, sinir sisteminin sağlıklı çalışması, büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için temel yapı taşıdır. Gündelik işlerin yapılması, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde de uykunun rolü̈ çok önemlidir (Loft ve Cameron, 2014). Kısalmış uyku süresi, günlük fiziksel performansa, bilişsel performansa etki eden, kaza ve yaralanmalara sebebiyet veren ve genel sağlığı etkileyen en önemli faktörlerden birisi olarak kabul edilmektedir (Altman vd., 2012). Yapılan çalışmalarda kısa uyku süresinin vücuttaki bağışıklık sistemini olumsuz etkilediği ve inflamasyona neden olduğu gösterilmiştir.
Katagiri ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, uykusuzluk yaşayanların düşük karbonhidrat ile beslenmelerine karşın glisemik indeksi yüksek yiyecekler aldığını belirlemiştir (Katagiri vd., 2014). 920 üniversite öğrencisi ile yapılan bir çalışmada katılımcıların uyku kalitelerinin düşük olduğu ve tahıl tüketiminin (ekmek, makarna, pirinç vb.) fazla olduğu grupta uyku kalitesini düşürerek gündüz uyumalarına neden olduğu belirlenmiştir (Uysal vd., 2018).
Yatmadan 1 saat önce düşük ve yüksek glisemik indeksli içecekler iki ayrı gruba verilmiş ve sonucunda, yüksek glisemik indekse sahip içecekleri tüketenlerin uyku kalitelerinin düşük glisemik indeksi içecek tüketenlere göre daha kötü olduğu saptanmıştır (Jalilolghadr vd., 2011)
Araştırmacılar karbonhidrat miktarından çok türünün uykuyu etkilediği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketiminin kısa uyku süresi uyku veya uyku kalitesinde azalmaya neden olacağını göstermişlerdir (Uysal vd., 2018).
Çalışmalar sonucunda D vitaminindeki eksikliğin uyku süresinde, uyku sağlığı ve kalitesinde düşüklüğe neden olduğu gözlemlenmiştir. Kısa ve uzun uyku süresi karşılaştırıldığında, kısa uyku uyuyanlarda C vitaminine diyette daha az yer verildiği gözlemlenmiştir (Gao vd., 2018).
Çinko bakımından zengin gıdaların uyku verimliliğini ve uyku başlangıcını arttırdığı gözlemlenmiştir (Saito vd., 2017).
Yüksek serotonin ve folat içeriğine sahip olan kivinin, uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uyku süresini ve verimini arttırabileceği gözlenmiştir. Bunun nedeni kivinin içerisindeki yüksek C ve E vitaminlerinin serbest radikal etkilerinden korunmayı sağlayarak oksidatif stresi azaltacağı ve uyku kalitesini arttıracağı düşüncesidir (Lin vd., 2011).
Uyku problemi yaşıyorsanız uyumadan 1-2 saat önce besin alımını kesmekte fayda var. Önemli olan neyi ne zaman ve ne kadar yediğiniz. Yatmadan en geç 1-2 saat önce yağlı, şekerli, baharatlı, ağır besinler yerine daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı besinler tercih edilebilir.
TARİF: Süt, muz, badem gibi besinler magnezyum minerali ve triptofan adlı aminoasit içerikleriyle uykuya geçişi kolaylaştıran besinler arasında yer alırlar.
Uyku için Smoothie
1 su bardağı az yağlı süt
½ muz
5-6 badem
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu
Bütün malzemeleri blendardan geçirip tüketebiliriz.
Kaynak:
Diyetisyen Betül Karakuş
Uzm. Dyt. Ayşenur FİŞEK
Balcı K., Başkent Üniversitesi Ankara Hastanesi' nde Çalışan Yetişkin Bireylerin Beslenme Durumları İle Uyku Kalitesi Arasındaki İlişkinin Değerlendirilmesi, 2017
Öçal Ö., Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pıttsburgh Uyku Kalitesi Ölçeği İle İlişkisi, 2015
Başpınar T, Yeşilkaya B, Beslenme İle Uyku İlişkisi. Fenerbahçe Üniversitesi. 2021; 1(2): 105-116.