Kol sarkmalarını önlemek ve bu bölgedeki yağları yok etmek için sadece kol tonlama ve kas geliştirme egzersizleri yeterli değildir. Bunu yapmak sadece kas tonusunu artıracak, ancak kas tabakasının üzerindeki yağı gideremeyeceksiniz. Yani sarkmalara karşı bir faydası olmayacaktır. Fakat yağ tabakasını giderdiğinizi düşündüğünüzde kolunuzun yağ tabakası altındaki inanılmaz sağlam kaslar ortaya çıkacaktır.
Öncelikle Uygun Kiloda Olun
• Mevcut kilonuz çok önemlidir. Boyunuza göre ideal kiloda olmanız kol sarkmalarının önlenmesinde önemli bir anahtardır. Bu da sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile sağlanabilir. Vücut kitle indeksinizi kontrol ederek ne kadar kilo vermeniz gerektiğini öğrenin. Eğer obezseniz doktorunuzdan yardım alarak kilo vermenize yardımcı olmasını isteyin.
• Genel olarak VKİ (Vücut kitle indeksi) 19 ve 26 arasında ise sağlıklı, 26’ nın üzerinde ise kilo vermeye ihtiyacınız var, 30’ un üzerinde ise ciddi obezite vakası olduğunu gösterir.
Düşük Kalorili Bir Diyet Uygulayın
Birçok diyet seçeneği ve teknikleri vardır, ama hepsinin aynı ilkeleri vardır. Kalori alımını azaltmak ve sağlıklı yiyeceklere hedeflemek. Aşağıdaki ipuçlarına dikkat ederek kollarınızdaki sarkmalar da dahil olmak üzere, tüm vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenizi sağlayabilirsiniz.
• Yağlı yiyeceklerden kaçının. Yağlı veya kızarmış yiyecek, peynir ve hamburger gibi yağlı gıdalar sadece kilo aldırır.
• Porsiyon boyutlarını küçültün ve tavuk veya hindi gibi etler yerine meyve ve sebze yiyin.
• Her zaman kahvaltı yapın. Yapılan araştırmalar özellikle protein bakımından zengin olarak yapılan kahvaltının daha fazla kilo verdirdiğini göstermektedir.
• Bol su içiniz. Günde en az 8 bardak su içme sizi daha az aç hissettirecek, metabolizmanızı destekleyecek ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
• Spor için kullanılan beslenme barlarından sakının. Bu ürünler size enerji verebilir fakat içerik olarak sizi yağlandırıcı özelliktedir.
Aerobik Egzersiz Yapın
• Egzersiz, sadece kollarda değil vücudun her yerinde yağ yakmak için en iyi yollardan biridir. Rutin egzersizlerinizin içerisine aerobik egzersizleri yerleştirmek çok önemlidir.
• İstediğiniz gibi kollarınız için birçok kas geliştirme ve tonlama egzersizleri yapabilirsiniz, ancak sizin kaslarınızı kapsayan yağ yakılmadığı sürece kollarınız yine gevşek kalmaya devam edecektir.
• Koşu, yüzme, dans ya da yürüme gibi aerobik egzersizin çeşitli türleri vardır. Bunlar kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ yakarsınız.
• Sağlıklı yetişkinler için bir hafta 150 dakika ılımlı aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmak hedeflemelidir.
Yağsız Kalmaya Özen Gösterin
Yukarıdaki tavsiyelerin dışında yağsız bir hayat tarzı sürdürmeniz gerektiğini unutmayınız. Kol sarkmalarını önlemek için aşağıdaki uyarılara dikkat edin;
• Yağsız proteinler, yüksek lifli karbonhidrat ve sebzeler tüketmeye gayret edin. Atıştırmalıkları sınırlayın ve üç öğün yemeye özen gösterin.
• Egzersiz yapmaya devam edin. Egzersizler sağlıklı kalmayı sürdürmek için çok önemlidir. Kendinizi bir spor salonu üye yapın veya her hafta bir kaç gün egzersizlerinizi yapabilmek için zaman ayırın.
Bir Rutininiz Olsun
• Kendinize bir egzersiz programı kurunuz. Kollarınızdaki sarkmaları önlemek, kas tonusunu maksimize etmek için, kendinizin rahatlıkla ve doğru şekilde yapabileceği ve kola özel olan 3-4 farklı egzersiz türü seçin. Seçtiğiniz hareketlerin kolun farklı kaslarını çalıştırdığından emin olmalısınız ve her zaman aynı hareketleri yapmamalısınız.
• Egzersizlerinizi 8-12 tekrarlar halinde 3-4 set şeklinde gerçekleştirmeyi hedefleyin. Kollarınızdaki kasların geliştiğini fark ettiğinizde set yada tekrarları artırabilirsiniz.
• Yapacağınız egzersizler, kollarınızda ne kadar kas ekleyip eklemek isteyeceğinize göre değişebilir. Kaslarınızı geliştirmeden basit tonlama için fazla tekrar, hafif ağırlıklar ile yapılmalıdır. Kas kütlesini artırmak için, giderek daha ağır ağırlıklar kullanarak daha az tekrarlar yapmak hedeflemelidir.
Şınav Çekme Egzersizi
• Şınav çekmek kol sarkmalarını önleyen ve basite indirgenmemesi gereken bir egzersizdir. Basit ve kolların çalışmasını sağlayan önemli egzersizlerden biridir. Şınav çekmek vücutta kollardaki triseps kaslarını hedef alsa da pektoral (göğüs kasları), karın, quads (üst bacak kasları) ve alt sırt kaslarını da güçlendirmektedir.
• Bunun için sert bir zemine yatın, bacaklarınızı bir arada tutun, ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı birleştirin. Avuç içleriniz zeminde ve bir omuz genişliğinde olsun.
• Sadece kollarınızdaki gücü kullanarak kollarınız tamamen gerilene kadar kendinizi yukarı doğru itin. Bu süreçte vücudunuz baştan ayaklara kadar dümdüz olmalı.
• Dirsekleriniz 90 derece açı oluşturacak şekilde yavaşça yere doğru vücudunuzu indirin. Aşağı gittiğinizde nefes alın. Yavaş yavaş yukarı doğru kalkarken pozisyonunuzu koruyun ve nefes verin. Böylece bir tekrar tamamlanmış olmaktadır.
• Şınav hareketi çeşitli şekillerde yapılabilir. Eğer hafif bir şınav istiyorsanız dizleriniz yerde başlayabilir yada daha zorlu bir şınav çekmek istiyorsanız baş parmak ve işaret parmaklarınız ile üçgen oluşturarak şınav çekebilirsiniz.
BicepCurls Egzersizi
Kol sarkmalarının önlenmesi, kol gücünün oluşturulması, kol görünümünün iyileştirilmesi ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan temel hareketlerden biridir. Hareket 3 pazı kasının geliştirmeyi hedef alır. İhtiyacınız olan şey bir dambıl (5-15 kg değişen ağırlıklarda).
• Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Kollarınızı avuç içi öne bakacak şekilde, yan tarafınızda tutun yada salın.
• Dirseklerinizi kalça kemikleri üzeri hizasında tutmak koşulu ile ağırlıkları yavaş yavaş göğsünüze kadar kaldırınız.
• Yavaşça ağırlıkları başlama pozisyonuna doğru indirin. Her zaman iyi bir duruş sağlamak için bir çaba harcayın ve dirseklerinizi sabit tutmayı unutmayın. Eğer spor salonuna gidiyorsanız bu hareketleri daha düzenli olarak makineler ile yapabilirsiniz.
PullUps ya da Barfiks Egzersizi
Çok etkili ve bir o kadar zor olabilen bu hareket sırt, göğüs, omuzlar ve karın kasları da dahil olmak üzere kolların da hedef alındığı kol sarkmalarını önleyen önemli bir egzersizdir. İhtiyacınız olan şey duvara monte edilmiş bir bar yada portatif barlar. Spor salonuna gidiliyorsa aynı hareketi yapabileceğiniz ve ağırlığı ayarlayabileceğiniz makineler ile çalışabilirsiniz.
• Elleriniz ile barfiks çekeceğiniz barı omuzdan biraz daha fazla genişlikte kavrayınız. Daha vücudunuzu asılı tutun.
• Tutmuş olduğunuz barı kullanarak vücudunuzu yukarıya doğru çenenizin biraz üstüne kadar çekin. Eğer yapabilirseniz, 1-2 saniye kendinizi tutun.
• Tekrar kendinizi aşağı indirin ama kaslarınızı meşgul tutacak şekilde olsun. Tamamen kendinizi salmayın. Daha sonra aynı hareketi tekrar edin.
BenchPress Egzersizi
Göğüse yapılan baskıyı temel alan bir egzersizdir. Üst vücut gücünü arttırmak için tasarlanmış olan egzersiz triceps kaslarının yanı sıra göğüs ve omuz kaslarını da hedef alır. Benchpress yapmak için, bir halter ve bir egzersiz tezgahı gereklidir.
• Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara takarak, barı tezgaha yerleştirin. Ağırlığı 8 tekrar yapabilecek kadar hafif seçmelisiniz. Yeni başlayanlar için, ek ağırlığa gerek duymaksızın sadece bar kullanımı yeterli olabilir.
• Zemin üzerinde ve tezgah üzerine uzanarak barı omuz hizası yada biraz genişçe tutun, kavrayın. Çoğu vücut geliştirici geniş tutulmasını önermektedir ama triceps yapmak için omuz aralığı genişliğinde tutulması önerilmektedir.
• Karın kaslarınızı çalıştırın ve yavaş yavaş barı kaldırıp yerinden çıkarın, bar ve ağırlığı yukarı doğru kaldırın.
• Yavaşça dirseklerinizi bükerek barı göğsünüze doğru aşağıya indirin. Daha sonra aynı doğrultuda kaldırın. Barı indirirken nefes alın, barı kaldırırken ise nefes verin. Çok ağır girileceği durumlar yanınızda bir gözcü bulundurarak olası yaralanmaların önüne geçmeyi ihmal etmeyiniz. Bu gözcü barı tekrar yerine koymak size yardım için gerekli olabilir.
Side PlankReverseFly
Bu hareket genel üst vücut gücü oluşturmak için büyük bir egzersizdir. Bu özellikle kolları hedef almamasına rağmen, diğer kol egzersizlerini yapmak için gerekli gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
• Zemin üzerinde yan olarak uzanın ve eliniz ve dirseğiniz yerde olsun, kendinizi destekleyin.
• Ayaklarınızı üst üste yerleştiriniz. Vücudunuzu resimde görüldüğü yaparak kalçanızı yerden kaldırın.
• Elinizi omuz doğrultusunda tutarak, bir dambıl alın ve dambıl tutmadığınız kolunuz hizasında düz yukarı doğru kolunuzu uzatın. Kolunuz vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Omuz Pres Egzersizi
Öncelikle omuz güçlendirilmesi için kullanılan egzersiz aynı zamanda pazı ve trisepsin de dahil olduğu genel kol çalışma egzersizidir.
• Bir her elinize dambıl alın, sırtınızı düz bir yere yaslayarak düz bir duruş sergileyin yada ayakta pozisyona başlayın.
• Omuz seviyesinde ağırlıkları tutarak ağırlıkları yavaşça başınızın üstünde düz olana kadar kaldırın.
• Bir iki saniye için başınızın üstünde halter tutun. Sonra yavaş yavaş tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayrıca bu egzersiz için tasarlanmış özelleşmiş makineler bulunmaktadır. Bu makineler ile de bu egzersizi yapabilirsiniz.
Kol Sarkmalarına Son!
Genel olarak kilo vermeden sadece kol bölgesinde bir sıkılaşma beklentisi içerisinde olmamalısınız. Genel olarak sağlıklı bir diyet ve rutin egzersizler yaparak zayıfladığınızda er yada geç bel veya karın bölgesi dahil olmak üzere kol bölgesinden de önemli oranda zayıflayacaksınız.
Kol sarkmalarını önlemek ve bu bölgedeki yağları yok etmek için sadece kol tonlama ve kas geliştirme egzersizleri yeterli değildir. Bunu yapmak sadece kas tonusunu artıracak, ancak kas tabakasının üzerindeki yağı gideremeyeceksiniz. Yani sarkmalara karşı bir faydası olmayacaktır. Fakat yağ tabakasını giderdiğinizi düşündüğünüzde kolunuzun yağ tabakası altındaki inanılmaz sağlam kaslar ortaya çıkacaktır.
Öncelikle Uygun Kiloda Olun
• Mevcut kilonuz çok önemlidir. Boyunuza göre ideal kiloda olmanız kol sarkmalarının önlenmesinde önemli bir anahtardır. Bu da sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile sağlanabilir. Vücut kitle indeksinizi kontrol ederek ne kadar kilo vermeniz gerektiğini öğrenin. Eğer obezseniz doktorunuzdan yardım alarak kilo vermenize yardımcı olmasını isteyin.
• Genel olarak VKİ (Vücut kitle indeksi) 19 ve 26 arasında ise sağlıklı, 26’ nın üzerinde ise kilo vermeye ihtiyacınız var, 30’ un üzerinde ise ciddi obezite vakası olduğunu gösterir.
Düşük Kalorili Bir Diyet Uygulayın
Birçok diyet seçeneği ve teknikleri vardır, ama hepsinin aynı ilkeleri vardır. Kalori alımını azaltmak ve sağlıklı yiyeceklere hedeflemek. Aşağıdaki ipuçlarına dikkat ederek kollarınızdaki sarkmalar da dahil olmak üzere, tüm vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenizi sağlayabilirsiniz.
• Yağlı yiyeceklerden kaçının. Yağlı veya kızarmış yiyecek, peynir ve hamburger gibi yağlı gıdalar sadece kilo aldırır.
• Porsiyon boyutlarını küçültün ve tavuk veya hindi gibi etler yerine meyve ve sebze yiyin.
• Her zaman kahvaltı yapın. Yapılan araştırmalar özellikle protein bakımından zengin olarak yapılan kahvaltının daha fazla kilo verdirdiğini göstermektedir.
• Bol su içiniz. Günde en az 8 bardak su içme sizi daha az aç hissettirecek, metabolizmanızı destekleyecek ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
• Spor için kullanılan beslenme barlarından sakının. Bu ürünler size enerji verebilir fakat içerik olarak sizi yağlandırıcı özelliktedir.
Aerobik Egzersiz Yapın
• Egzersiz, sadece kollarda değil vücudun her yerinde yağ yakmak için en iyi yollardan biridir. Rutin egzersizlerinizin içerisine aerobik egzersizleri yerleştirmek çok önemlidir.
• İstediğiniz gibi kollarınız için birçok kas geliştirme ve tonlama egzersizleri yapabilirsiniz, ancak sizin kaslarınızı kapsayan yağ yakılmadığı sürece kollarınız yine gevşek kalmaya devam edecektir.
• Koşu, yüzme, dans ya da yürüme gibi aerobik egzersizin çeşitli türleri vardır. Bunlar kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ yakarsınız.
• Sağlıklı yetişkinler için bir hafta 150 dakika ılımlı aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmak hedeflemelidir.
Yağsız Kalmaya Özen Gösterin
Yukarıdaki tavsiyelerin dışında yağsız bir hayat tarzı sürdürmeniz gerektiğini unutmayınız. Kol sarkmalarını önlemek için aşağıdaki uyarılara dikkat edin;
• Yağsız proteinler, yüksek lifli karbonhidrat ve sebzeler tüketmeye gayret edin. Atıştırmalıkları sınırlayın ve üç öğün yemeye özen gösterin.
• Egzersiz yapmaya devam edin. Egzersizler sağlıklı kalmayı sürdürmek için çok önemlidir. Kendinizi bir spor salonu üye yapın veya her hafta bir kaç gün egzersizlerinizi yapabilmek için zaman ayırın.
Bir Rutininiz Olsun
• Kendinize bir egzersiz programı kurunuz. Kollarınızdaki sarkmaları önlemek, kas tonusunu maksimize etmek için, kendinizin rahatlıkla ve doğru şekilde yapabileceği ve kola özel olan 3-4 farklı egzersiz türü seçin. Seçtiğiniz hareketlerin kolun farklı kaslarını çalıştırdığından emin olmalısınız ve her zaman aynı hareketleri yapmamalısınız.
• Egzersizlerinizi 8-12 tekrarlar halinde 3-4 set şeklinde gerçekleştirmeyi hedefleyin. Kollarınızdaki kasların geliştiğini fark ettiğinizde set yada tekrarları artırabilirsiniz.
• Yapacağınız egzersizler, kollarınızda ne kadar kas ekleyip eklemek isteyeceğinize göre değişebilir. Kaslarınızı geliştirmeden basit tonlama için fazla tekrar, hafif ağırlıklar ile yapılmalıdır. Kas kütlesini artırmak için, giderek daha ağır ağırlıklar kullanarak daha az tekrarlar yapmak hedeflemelidir.
Şınav Çekme Egzersizi
• Şınav çekmek kol sarkmalarını önleyen ve basite indirgenmemesi gereken bir egzersizdir. Basit ve kolların çalışmasını sağlayan önemli egzersizlerden biridir. Şınav çekmek vücutta kollardaki triseps kaslarını hedef alsa da pektoral (göğüs kasları), karın, quads (üst bacak kasları) ve alt sırt kaslarını da güçlendirmektedir.
• Bunun için sert bir zemine yatın, bacaklarınızı bir arada tutun, ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı birleştirin. Avuç içleriniz zeminde ve bir omuz genişliğinde olsun.
• Sadece kollarınızdaki gücü kullanarak kollarınız tamamen gerilene kadar kendinizi yukarı doğru itin. Bu süreçte vücudunuz baştan ayaklara kadar dümdüz olmalı.
• Dirsekleriniz 90 derece açı oluşturacak şekilde yavaşça yere doğru vücudunuzu indirin. Aşağı gittiğinizde nefes alın. Yavaş yavaş yukarı doğru kalkarken pozisyonunuzu koruyun ve nefes verin. Böylece bir tekrar tamamlanmış olmaktadır.
• Şınav hareketi çeşitli şekillerde yapılabilir. Eğer hafif bir şınav istiyorsanız dizleriniz yerde başlayabilir yada daha zorlu bir şınav çekmek istiyorsanız baş parmak ve işaret parmaklarınız ile üçgen oluşturarak şınav çekebilirsiniz.
BicepCurls Egzersizi
Kol sarkmalarının önlenmesi, kol gücünün oluşturulması, kol görünümünün iyileştirilmesi ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan temel hareketlerden biridir. Hareket 3 pazı kasının geliştirmeyi hedef alır. İhtiyacınız olan şey bir dambıl (5-15 kg değişen ağırlıklarda).
• Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Kollarınızı avuç içi öne bakacak şekilde, yan tarafınızda tutun yada salın.
• Dirseklerinizi kalça kemikleri üzeri hizasında tutmak koşulu ile ağırlıkları yavaş yavaş göğsünüze kadar kaldırınız.
• Yavaşça ağırlıkları başlama pozisyonuna doğru indirin. Her zaman iyi bir duruş sağlamak için bir çaba harcayın ve dirseklerinizi sabit tutmayı unutmayın. Eğer spor salonuna gidiyorsanız bu hareketleri daha düzenli olarak makineler ile yapabilirsiniz.
PullUps ya da Barfiks Egzersizi
Çok etkili ve bir o kadar zor olabilen bu hareket sırt, göğüs, omuzlar ve karın kasları da dahil olmak üzere kolların da hedef alındığı kol sarkmalarını önleyen önemli bir egzersizdir. İhtiyacınız olan şey duvara monte edilmiş bir bar yada portatif barlar. Spor salonuna gidiliyorsa aynı hareketi yapabileceğiniz ve ağırlığı ayarlayabileceğiniz makineler ile çalışabilirsiniz.
• Elleriniz ile barfiks çekeceğiniz barı omuzdan biraz daha fazla genişlikte kavrayınız. Daha vücudunuzu asılı tutun.
• Tutmuş olduğunuz barı kullanarak vücudunuzu yukarıya doğru çenenizin biraz üstüne kadar çekin. Eğer yapabilirseniz, 1-2 saniye kendinizi tutun.
• Tekrar kendinizi aşağı indirin ama kaslarınızı meşgul tutacak şekilde olsun. Tamamen kendinizi salmayın. Daha sonra aynı hareketi tekrar edin.
BenchPress Egzersizi
Göğüse yapılan baskıyı temel alan bir egzersizdir. Üst vücut gücünü arttırmak için tasarlanmış olan egzersiz triceps kaslarının yanı sıra göğüs ve omuz kaslarını da hedef alır. Benchpress yapmak için, bir halter ve bir egzersiz tezgahı gereklidir.
• Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara takarak, barı tezgaha yerleştirin. Ağırlığı 8 tekrar yapabilecek kadar hafif seçmelisiniz. Yeni başlayanlar için, ek ağırlığa gerek duymaksızın sadece bar kullanımı yeterli olabilir.
• Zemin üzerinde ve tezgah üzerine uzanarak barı omuz hizası yada biraz genişçe tutun, kavrayın. Çoğu vücut geliştirici geniş tutulmasını önermektedir ama triceps yapmak için omuz aralığı genişliğinde tutulması önerilmektedir.
• Karın kaslarınızı çalıştırın ve yavaş yavaş barı kaldırıp yerinden çıkarın, bar ve ağırlığı yukarı doğru kaldırın.
• Yavaşça dirseklerinizi bükerek barı göğsünüze doğru aşağıya indirin. Daha sonra aynı doğrultuda kaldırın. Barı indirirken nefes alın, barı kaldırırken ise nefes verin. Çok ağır girileceği durumlar yanınızda bir gözcü bulundurarak olası yaralanmaların önüne geçmeyi ihmal etmeyiniz. Bu gözcü barı tekrar yerine koymak size yardım için gerekli olabilir.
Side PlankReverseFly
Bu hareket genel üst vücut gücü oluşturmak için büyük bir egzersizdir. Bu özellikle kolları hedef almamasına rağmen, diğer kol egzersizlerini yapmak için gerekli gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
• Zemin üzerinde yan olarak uzanın ve eliniz ve dirseğiniz yerde olsun, kendinizi destekleyin.
• Ayaklarınızı üst üste yerleştiriniz. Vücudunuzu resimde görüldüğü yaparak kalçanızı yerden kaldırın.
• Elinizi omuz doğrultusunda tutarak, bir dambıl alın ve dambıl tutmadığınız kolunuz hizasında düz yukarı doğru kolunuzu uzatın. Kolunuz vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Omuz Pres Egzersizi
Öncelikle omuz güçlendirilmesi için kullanılan egzersiz aynı zamanda pazı ve trisepsin de dahil olduğu genel kol çalışma egzersizidir.
• Bir her elinize dambıl alın, sırtınızı düz bir yere yaslayarak düz bir duruş sergileyin yada ayakta pozisyona başlayın.
• Omuz seviyesinde ağırlıkları tutarak ağırlıkları yavaşça başınızın üstünde düz olana kadar kaldırın.
• Bir iki saniye için başınızın üstünde halter tutun. Sonra yavaş yavaş tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayrıca bu egzersiz için tasarlanmış özelleşmiş makineler bulunmaktadır. Bu makineler ile de bu egzersizi yapabilirsiniz.